たんぱく質が摂れてさっぱりいただける！夏を元気に過ごす「塩麹」時短おかず3選

暑さで食欲が落ちる＆凝った調理もしたくない……そんなときこそ、料理に塩麹を活用するのがおすすめです。混ぜるだけで味が整い、塩麹パワーも一緒にチャージ！原田りょこさん著『味が決まる混ぜるだけ麹レシピ』から、食が細くなりがちなクウネル世代が積極的に摂取したい「たんぱく質が摂れる塩麹レシピ」をご紹介します。

麹料理で家族も自分も体調を崩しにくく！毎日作れる麹レシピ本

「料理は苦手で家事も得意ではなかったけれど、麹に頼るようになったら、家のことが一気に回り出した！」というのは、出産をきっかけに食を見直し麹と出会った自称ズボラの4児ママ・原田りょこさん。

“ノーリスク・ハイリターン”な麹の魅力をもっと多くの人に伝えたいという思いから、インスタグラムで麹レシピの投稿を開始し人気を博した、著者の原田りょこさん。

麹の魅力にどっぷりハマりSNSで麹レシピを発信、5月に初のレシピ本『味が決まる混ぜるだけ麹レシピ』が出版されました。

原田りょこさん著『味が決まる混ぜるだけ麹レシピ』

ハードルが高そうな麹料理ですが、実は混ぜるだけで料理の美味しさが格段にアップ！本書では、毎日作っても飽きない合計88品もの麹レシピを紹介し、麹を使うことで長年悩んでいた肌荒れや便秘が解消、家族の体調も上向きになったという原田さんのエピソードも綴られています。

美味しさも健康もタイパも手に入れたい人にぴったり、原田さんの人生を変えた無敵の手作り調味料「麹」尽くしのとっておきのレシピ本です。

今回は〈クウネルWeb〉をご覧の方に向けて、本書の中からレシピを抜粋して全2回にわたってご紹介します。

※これより下の記事は『味が決まる混ぜるだけ麹レシピ』（マガジンハウス）からの抜粋です。

なんにでも使える万能調味料「塩麹」の作り方

米麹、塩、水を混ぜて完成する伝統調味料。酵素の働きで食材の旨みをしっかり引き出し、料理のおいしさを確実に高めてくれるんです。

塩麹は手作りするのも実はカンタン！

とくに鶏むね肉や鶏ひき肉のような淡白な味の食材は塩麹だけで劇的においしくなります。

［材料］作りやすい分量（1Lの保存びん1個分)
乾燥米麹 ... 200g
塩 ... 60g
水 ... 400ml
※生麹200gで作る場合は塩60g、水300ml

手作り塩麹は、清潔な保存びんに入れて冷蔵にて約6カ月保存可能。

［下準備］
・使用するびんやスプーンはしっかり洗った後、アルコールスプレーを吹きかけてから自然乾燥（または清潔なふきんで拭く）させて清潔にする。おすすめはアルコール濃度77%の強力な除菌力を持つ「ドーバーパストリーゼ 77」。

・かき混ぜるためのスプーンやヘラは、びんの底まで届くぐらい柄の長いものを用意する。

この下準備は、塩麹だけでなく玉ねぎ麹、しょうゆ麹、甘麹の全麹調味料作りに共通。

＼作り方／

1. 保存びんに米麹と塩を入れ、かたまりがあればスプーンでほぐす。水を加えてよく混ぜる。

泡がぶくぶくしていてもOK！発酵しているサイン。

2.ふたを軽くのせ、直射日光に当たらない場所に置く。

1日1回清潔なスプーンで底から大きくかき混ぜる。

3.つぶが指でつぶせる状態になり、ほんのり甘い香りがしたら完成。

完成までは、夏場は7〜10日、冬場は2週間ほどが目安。ヨーグルトメーカーや炊飯器を使えば1日で作ることができます！

原田りょこさん

手作りしなくても大丈夫。スーパーで手に入ります！
塩麹作りがちょっと大変そうと思う方は、市販品で試してみても。塩味が強めのものもあるため加減しながら使ってみてください。お財布にやさしいのは手作りで、同じコストで市販品の2〜3倍量作れます。

レシピ#1_朝食やお弁当にもぴったり「トマトと青菜の卵炒め」

彩りも鮮やかな「トマトと青菜の卵炒め」

塩、しょうゆ、にんにくなどに頼りがちなトマト炒めですが、トマトの旨みをしっかり引き出す塩麹だけで大満足なひと皿に。ごはんにもトーストにのせても合うから、とくに朝作ると大活躍です！

［材料］2人分
卵...3個
ミニトマト...5 個
小松菜...1/2束
塩麹...小さじ2
油...小さじ2

＼作り方／

1.ミニトマトは半分に切る。小松菜は2〜3cm長さに切る。卵をボウルに割りほぐし、塩麹を加えてよく混ぜる。

味付けは塩麹のみ。旨みと風味が全体に感じられるように、卵に塩麹をしっかり混ぜ込みます。

2.フライパンに小さじ1の油を熱し、卵液を入れて半熟になったらいったん取り出す。同じフライパンに残りの油を加えて小松菜とミニトマトを炒める。

3.小松菜がしんなりしたら卵を戻し入れ、木べらで全体をざっくりと混ぜる。

レシピ#2_ビールと相性抜群！おつまみにも「ぶりのカレー竜田揚げ」

カレー味で箸が進む「ぶりのカレー竜田揚げ」

魚の下味は塩麹だけ。くさみをやわらげ、味をつけ、身をやわらかくしてくれるマルチっぷり。カレー粉のアクセントがビールにピッタリ！

［材料］2人分
ぶりの切り身...2切れ
塩麹...大さじ1
片栗粉...大さじ2
カレー粉...小さじ1/2
塩...小さじ1/2
油...大さじ3〜4

＼作り方／

1.ぶりはキッチンペーパーで水けをふき、食べやすい大きさに切る。塩麹をぬって10分〜ひと晩ほど置く。キッチンペーパーで水けをふいて片栗粉をしっかりまぶす。

2.小さめのフライパンに油を熱し、1を並べ入れる。上下を返しながら全体に揚げ色をつける。バットに上げて油をきる。

3.器に盛り、カレー粉と塩を混ぜて振りかける。

原田りょこさん

麹の酵素のひとつ、プロテアーゼがたんぱく質を分解し、身がふっくら、旨みが深まります。たら、生鮭、さばなどで作ってもおいしい。

レシピ#3_鶏肉プラスで主役級おかずへ「ささみ入り3色ナムル」

鶏肉のたんぱく質も野菜もたっぷり摂れる「ささみ入り3色ナムル」

ささみを加えて主菜へとランクアップさせたおかずナムル。塩麹の発酵パワーと余熱を利用した火入れのおかげで、究極のしっとりが簡単です。コチュジャンの量は好みで調整を。

［材料］作りやすい分量
鶏ささみ(筋なし)...200g(3〜4本)
塩麹...大さじ1
ほうれん草...1束
もやし...1 袋
にんじん...1/2本
A
塩麹...大さじ1
すりごま...大さじ1
ごま油...小さじ2
コチュジャン...小さじ1〜

＼作り方／

1.ささみは塩麹をぬって15分〜ひと晩ほど置く。にんじんはせん切りにする。大きめのボウルにAを合わせる。

2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、にんじんを入れて1分ゆでたらもやしを加える。再び沸騰したらざるに上げて湯をきる。再び湯を沸かしてほうれん草を根元から入れてさっとゆでる。ざるに上げてさっと洗い、水けをよく絞ってから3等分に切る。Aのボウルににんじん、もやしとともに入れて混ぜる。

3.鍋にささみと水500mlを入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、5分ゆでて火を止めふたをし、しばらく置く。あら熱がとれたら食べやすく裂いて2に加え、さっと混ぜる。

原田りょこさん

ささみをゆでたあとの汁には旨みが溶け込んでいるので、塩麹少々を加えて小さなスープに。溶き卵を流し、ごま油をたらして中華風にアレンジするのがお気に入りです。

PROFILE

原田りょこ

1992年生まれ。滋賀県在住、４児の母。ズボラ体質で料理も得意ではなかったが、麹調味料に出会いシンプルな材料だけで味が決まるその素晴らしさに感動。さらに10代の頃から悩まされていた便秘と肌あれも改善。SNS総フォロワーは9万人（2026年5月現在）。本書が初の書籍出版となる。
Instagram：＠ryoco_koji