【缶詰め&瓶詰めを極めるvol.1】女性の健康に最適。ツナ缶、さば缶で時短ヘルシーレシピ!

女性生活アナリストとして活躍されている、山本貴代さん。女性の健康を知り尽くした山本さんに、女性の身体を健康にするおいしいツナ缶&さば缶レシピを教えていただきました。簡単なのはもちろん、味がしっかりついているから、これ一つで味が決まるのもうれしいポイント。

買い物に行くのは億劫。冷蔵庫の中もほとんど空……。そんなときに、頼りになるのが瓶詰めと缶詰。ツナ缶とトマト缶があればパスタが作れるし、ただの野菜スティックも、瓶入りシェフズソースをつければ「ごちそう」な一品になります。こんなに頼りになるのだから、もっと日常で活用したい。瓶詰め好き、缶詰愛好家の方々にその魅力について伺いました。

発芽玄米と合わせて、腸活アップの主食。

兄の会社がさば缶を手がけているので、うちではさば缶は日常食。発芽玄米、黒米、ひじきなどと一緒に炊き込みごはんにして腸活に励んでいます。さばはほぐしてよく混ぜて食べるとおいしい」。パクチーたっぷりのさば缶のペーストはお酒が進む一品で、箸休めにも。


さばの炊き込みごはん


さば炊き込みご飯

●材料(作りやすい分量)

さば水煮缶…1缶(170g)
発芽玄米…2合
黒米…大さじ1
とうもろこし…1/4本(缶詰でも可)
生姜…半かけ
昆布…10㎝
生ひじき…適量
梅干し…1個
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
和風顆粒だし…小さじ1
シソ、ミョウガ…適量

●作り方

1)発芽玄米と黒米を洗って炊飯鍋に入れ、さば缶の汁を切って別の器にとり身を並べる。

2)その上に実をそいだとうもろこし、千切り生姜、昆布、生ひじき、梅干しを置く。

3)さば缶の汁、水、酒、醤油、和風顆粒だしを合わせて2合分(360㎖)にして②に加えて、玄米モードで炊く。

4)炊きあがったらさばの身をほぐしながら全体を混ぜる。シソ、ミョウガを添える。

さば缶 水煮 東平商会
伊豆の伊東漁港で水揚げされたさばが詰まった『伊豆半島さば缶 水煮』(東平商会)。
梅干し
大きな梅干しは自家製。
発芽玄米
発芽玄米は、市販の玄米をぬるま湯につけて発芽状態にさせたもの。
さば缶 味噌煮
炊き込みごはんは、『伊豆半島さば缶 味噌煮』と生姜で作ることも。ほんのり甘くておかわり必至とか。
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缶詰人気でトップを競うさば缶、ツナ缶。パカッと開ければ常温でおいしく食べることができて便利なのはもちろん、クウネル世代の健康志向にも応えてくれる優秀食材です。

今回、レシピを教えてくれた方々も「さば缶を食べるとEPA、DHAがとれる」「ツナ缶でたんぱく質を補っている」と、栄養面で頼りにしている様子。ちなみに、EPA、DHAはツナにも含まれるオメガ3系脂肪酸で、体脂肪を抑えて体温を上げるという嬉しい研究報告もあるようです。

「缶詰は食材を缶に詰めて密封した後に丸ごと加熱殺菌します。保存料は一切使われておらず、その点でも安心な食材です。コンパクトな缶の中に魚の身がたくさん入り、汁や油にも栄養とうま味が豊富。効率よく食べることができて、何よりおいしいのが魅力です。


さば缶のペースト


さばペースト
「ママ友が主宰する料理教室で教えてもらったレシピで、パクチー好きにはたまりません」。この日は手ごねで焼いたチーズ入りパンにのせて。「ワインが欲しくなります」

●材料(作りやすい分量)

さば水煮缶…1缶(170g)
パクチー…1/3束
〈A〉
グリーンカレーペースト…小さじ2
ナンプラー…小さじ2
レモン汁…小さじ2
レモン…適量

●作り方

1)パクチーはざく切りに、さば缶は汁を切って軽くほぐす。

2)ボウルに1)とAを入れてよく混ぜる。

3)器に移してレモンを飾る。

『ku:nel』2021年11月号掲載

写真/小出和弘 、 取材・文/石毛幸子

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